스트레스를 받으면 마음의 위안을 얻기 위해 특정 음식을 찾는 이들이 많다. 달콤한 음료나 빵, 짭짤한 과자로 지친 마음을 달래다 보면 평소보다 더 많은 양을 먹기도 한다. 하지만 영양사들은 이러한 식습관이 오히려 스트레스를 더 가중시키고 건강을 해칠 수 있다고 경고한다. 우리가 위로받기 위해 선택한 음식들이 실제로는 스트레스 호르몬 '코르티솔'의 분비를 촉진하고, 혈당을 급격히 오르내리게 만들어 불안과 피로를 증폭시키기 때문이다. 스트레스 상황에서 일시적인 만족감은 주지만 결국 몸과 마음에 악영향을 미치는 8가지 간식을 알아본다. 

1. 사탕
사탕은 설탕을 녹여 굳힌 단순 당 그 자체로, 혈당을 급격히 올렸다가 떨어트리는 '혈당 스파이크'를 유발할 수 있다. 혈당이 급락하면 불안감, 손 떨림, 집중력 저하 등 스트레스 증상과 유사한 신체 반응이 나타나 기분을 더 처지게 만든다. 단 음식이 당긴다면 사탕 대신 사과에 땅콩버터를 곁들이는 등 과일과 단백질, 섬유질을 함께 섭취해 혈당 변화를 완만하게 만드는 것이 좋다. 

2. 감자칩
짭짤하고 바삭한 감자칩은 스트레스가 쌓였을 때 생각나는 간식 중 하나다. 하지만 감자칩은 정제 탄수화물과 포화지방이 가득한 대표적인 초가공식품이다. 영양사 제니 핑키(Jenny Finke)는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "다수의 연구에서 초가공식품은 심리적 스트레스를 가중시키고 우울과 불안 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다"고 설명했다. 바삭한 식감을 원한다면 올리브오일과 허브를 곁들인 팝콘으로 대체하는 것을 추천한다. 

3. 에너지 드링크
피로를 이겨내기 위해 마시는 시원하고 톡 쏘는 에너지 드링크도 주의해야 한다. 순간적으로 힘이 나는 듯하지만, 고함량 카페인과 설탕이 스트레스로 이미 과민해진 신경계를 더욱 자극하기 때문이다. 시간이 지나면 심박수가 빨라지고 초조함이 밀려와 스트레스가 오히려 악화될 수 있다. 영양사 브래넌 블런트(Brannon Blount)는 "신경계가 예민해진 상태에서 마시는 에너지 드링크는 역효과를 낸다"고 지적했다. 카페인이 없는 허브차를 마시거나, 만약 카페인이 필요하다면 녹차로 대체하는 것이 좋다. 

4. 빵(베이커리류)
부드럽고 달콤한 빵이나 쿠키 역시 스트레스 해소용으로 인기 높은 간식이다. 하지만 대부분의 빵은 설탕 함량이 높고 섬유질이 부족한 정제 탄수화물 덩어리이기 때문에 소화가 매우 빠르게 이루어진다. 영양사 블런트는 "섬유질 없는 정제 탄수화물은 체내 흡수가 빨라 기분을 롤러코스터처럼 오르내리게 만든다"고 말했다. 빵이 먹고 싶다면 설탕과 버터가 가득한 종류보다는 통곡물 빵을 선택하고, 아몬드 버터나 땅콩버터를 곁들여 섬유질 섭취를 늘리는 것이 현명하다.

5. 탄산음료 
탄산음료는 영양가는 없고 설탕만 가득한 식품이다. 예를 들어 콜라 한 캔에는 평균 약 37g의 설탕이 들어있는데, 섬유질이나 단백질이 없어 마시는 즉시 혈당을 치솟게 한다. 영양사 핑키는 "탄산음료로 인한 혈당 스파이크는 몸을 더 피곤하고 긴장된 상태로 만들며, 결과적으로 더 강한 단맛을 갈구하게 한다"고 설명했다. 청량감을 원한다면 첨가물 없는 100% 과일주스에 탄산수를 섞어 마시는 건강한 에이드로 대체할 수 있다. 

6. 치즈볼, 치즈 과자
치즈 가루와 밀가루를 뭉쳐 튀겨낸 치즈볼이나 치즈 과자 역시 정제 탄수화물과 포화지방의 조합이다. 이러한 고지방 식품을 장기간 섭취할 경우 불안감을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있다. 씹는 맛과 짭짤함이 필요하다면 견과류나 구운 병아리콩을 섭취해 건강한 지방과 섬유질을 보충하는 것이 좋다. 

7. 커피
스트레스로 인한 피로감을 쫓기 위해 진한 커피를 연거푸 마시는 현대인들이 많다. 하지만 스트레스성 피로를 단순한 에너지 부족으로 착각해서는 안 된다. 과도한 카페인은 심장을 두근거리게 하여 불안을 악화시킬 수 있고, 시럽이 듬뿍 든 커피는 혈당 문제를 야기한다. 하루 카페인 권장량(400mg 이하)을 지키되, 본인의 민감도에 맞춰 조절해야 한다. 커피가 꼭 필요하다면 디카페인이나 카페인 함량이 적은 차를 선택하고, 설탕 대신 저지방 우유나 대체 감미료를 사용하는 것이 바람직하다. 

8. 아이스크림
달콤하고 시원한 아이스크림은 먹는 순간 기분이 좋아지는 듯한 착각을 준다. 하지만 실제로는 설탕과 첨가물이 가득한 고당분, 고지방의 초가공식품이다. 이는 혈당 스파이크를 유발할 뿐만 아니라 스트레스 반응을 자극한다. 영양사 핑키는 "고칼로리에 고당분 식품인 아이스크림은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높인다는 연구 결과가 있다"고 전했다. 크리미하고 상큼 달콤한 맛이 당긴다면 그릭요거트에 베리류를 얹어 먹어 단백질과 건강한 지방을 챙기는 것이 좋다.

스트레스를 받을 때 먹는 음식은 내 기분을 조절하는 중요한 '스위치'가 된다. 순간의 달콤함에 속아 스트레스 호르몬을 더 자극하기 보다, 뇌와 몸을 차분하게 진정시키는 영양가 있는 음식을 선택하는 노력이 필요하다.